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BBC實驗:「鍛鍊心肺」每天3次快走10分鐘遠勝1萬步

 2018-02-05 22:10
使用計步器計算行走步數。截圖取自/BBC health網站
使用計步器計算行走步數。截圖取自/BBC health網站

為了達到健身目的,每天行走1萬步真的有必要嗎,有無其它更簡便辦法?這是英國《BBC》健康節目主持人邁克爾·莫斯理(Michael Mosley)為首的節目製作團隊,想要解答的問題。他們針對「每日萬步」進行測試,結果發現一味追求步行數量,未必能達到健身最佳效果;其實如能每次快走(Brisk walking)10分鐘,每天3次,而且走到很喘地步,讓心肺功能得到中強度鍛鍊,反而更有益健身

在西方,有許多人加入每天健走1萬步行列。但日行萬步到底源自哪裡?其實,它起源於1960年代日本的行銷運動;1964年日本東京奧運會之前,日本一家公司發明一個讓人們健身的計步器裝置,幫助人們增加健康意識。

這個日本名為「Manpo-Kei」的1萬計步器,是依據日本九州保健福利大學(Kyushu University of Health and Welfare)學者野涉博士(Dr Yoshiro Hatano)的研究成果,進一步加以開發。野涉提出日行1萬步構想,主要擔心日本人學習美國人懶散生活型態,以及喜歡坐在電視前面看棒球賽,其研究初衷主要想讓日本人動起來。野涉的評估認為,人們只要每天走上4千至1萬步,就能消耗每天多餘的500卡路里,讓身材保持苗條。這就是每天走1萬步健身主張的源起

BBC實驗

BBC健康節目製作團隊做了一個試驗,比較走1萬步與10分鐘快走(Active 10),到底哪一個對健身更有利?另外,什麼是10分快步走(或是健走)?這個理念是人們不必每天走1萬步,所以無需買額外計步器數算步數。只要一次快走10分鐘,而且一天3次。

研究人員把志願者分成2個小組,每個人都配戴上運動監視器,它會紀錄配戴者的活動量,以及活動進行的劇烈程度。

其中一組的目標是每天要走完1萬步(大約5英哩);另外一組每天完成3次10分鐘快走,3次加起來的步數約3,000步,即1.5英哩。

研究人員告訴參與快走的志工者,步數不重要,關鍵是要快走而非漫步;該速度之下還能講話,但(恐怕)不能達到唱歌程度,這一運動旨在調整運動者的心肺功能

結果

從完成任務情況來看,每天走1萬步的那組志願者,大多數人皆能夠完成他們的目標,但他們都覺得相較吃力。相較之下,每天完成3次10分鐘快走的志工,感覺起來輕鬆多了。接下來就要看哪種運動方式對健康更有益?

研究團隊成員科普蘭德教授(Prof Rob Copeland)在研究志願參與者的數據之後,發現快走的這組志工佔明顯優勢。跟每天走1萬步的志工相比,快走志工實際上不但完成既定目標,還多做到30%「中等到比較劇烈」身體運動。科普蘭德教授指出,當人們從事「中等強度」以上運動,才能獲得較多健康益處;氣喘噓噓與心臟速度加快,正是鍛鍊「心肺功能」健身益處的關鍵之所在

BBC這項實驗發現,每天3次10分鐘的小快走,竟然比走1萬步的益處還大,其結果大大振奮人心。對於「活力10分鐘」(快走)有興趣者,可上英國國民保健署(NHS),查閱下載相關運用程式或資訊。

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