【專文】常見水產EPA及DHA量知多少？

水產不僅是人類重要的蛋白質來源，所含的Omega-3脂肪酸，更有助於身體健康和疾病防治。已有相當多的研究數據顯示，我們的身體需要omega-3來保持正常運作。雖然人體能將ALA（亞麻酸）轉化成EPA（二十碳五烯酸）及DHA（二十二碳五烯酸），但效率緩慢且效果不佳（轉換率低於15%）。為此，消費者也開始注重選擇有益健康的食物並尋求含omega-3的食物，但是他們多不知道所吃的食物含有多少量的omega-3，以及他們需要多少omega-3，致常受到廣告及行銷活動的誤導。

屬長鏈的omega-3（主要為EPA及DHA），我們身體無法自行合成，因此需要從不同食物中攝取。儘管從核桃、黃豆、亞麻仁籽、花椰菜、甘藍等，也可以攝取到omega-3s，水產類含較高量的omega-3有如：沙丁魚、鮪魚、 鮭魚及鯡魚等。而魚肉除美味外，也要注意其omega-3含量。

根據國內外研究指出，100克魚肉中，鯖魚omega-3含量為2,299 mg，其中EPA898mg，DHA1,401mg；養殖鮭魚omega-3含量為1,966mg，其中EPA862mg，DHA1,104mg；土魠魚omega-3含量為1,870mg，其中EPA720mg，DHA1,150mg鯡魚omega-3含量為1571mg，其中EPA709mg，DHA862mg；秋刀魚omega-3含量為2,820mg，其中EPA890mg，DHA1,930mg；鱸魚omega-3含量為595mg，其中EPA為161mg；DHA434mg；烏魚omega-3含量為325mg，其中EPA217mg，DHA108mg；虱目魚omega-3含量為330mg，其中EPA為50mg；DHA280mg；黃鰭鮪omega-3含量為100mg，其中EPA12mg，DHA88mg；吳郭魚omega-3含量為91mg，其中EPA5mg，DHA86mg；養殖鯰魚omega-3含量為89mg，EPA20mg，DHA 69mg；鰻魚omega-3含量為147mg，其中EPA84mg，DHA63mg；貽貝類omega-3含量為441mg，EPA188mg，DHA253mg；貝類omega-3含量為107mg，其中EPA43mg，DHA64mg；對蝦omega-3含量為138mg其中EPA88mg，DHA70mg；可供消費者參考。

另omega-6脂肪酸（存在堅果、麥片、肉類等）雖然也是人體健康所必需，但大多數人可以從其它食物來源獲得足夠的補充量。不過Omega-3和Omega-6必須到達一個平衡（多數專家認為適當比率接近2：1），才能發擇其最大的益處，原因在於攝取過多的Omega-6，將會降低身體吸收Omega-3的機會。

至於Omega-3攝取量則因人而異，健康成年人每天可攝取250mg-500mg（EPA+DHA）來保護身體及對抗疾病；小孩每天攝取100-150mgEPA+DHA足夠保護腦部發育；懷孕婦女每天攝取量為200mg；美國FDA宣稱omega-3s每天補充量不超過3,000 mg是安全的，但對大多數人不需要攝取這麼高劑量（非多多益善）。已有許多研究顯示從吃魚獲得omega-3要優於攝取來自omega-3的添加物（主要來自魚油），因為從日常飲食中攝取omega-3的成分是最自然的方法。

美國心臟協會也建議，民眾最好從飲食中獲得omega-3脂肪酸，而非靠魚油補充劑，因為前者是食用有機酸。另，消費者在採購時要了解補充物之EPA+DHA含量而不是魚油含量，來確保攝取足夠的EPA+DHA，由於市售魚油品質差異甚大，建議消費者要選擇有品牌、有信譽的業者。

隨著海洋遭到污染以及加工原料來源的全球化，水產品受污染的風險相對提高，但是總體而言，吃魚對人體健康的益處仍「大於」潛在的害處如：汞、戴奧辛、多氯聯苯，或其他污染物的污染風險。不過吃生魚的風險，始終是大於吃煮熟的魚，尤其某些魚容易有寄生蟲寄生，消費者還是需要自我衡量，不要因貪圖口腹之慾而傷了身。